Sel aastal Eesti riiklikes toitumissoovitustes avaldatud toitumiseharjumuste ülevaade ja COSI uuring laste ülekaalulisuse olukorrast Eestis on põhjus-tagajärjelises seoses. Esimene uuring klassifitseerib toidud, mida me üleliia palju igapäevaselt tarvitame „organismile ebavajalikuks toiduks“, teine aga, et kolmandik meie lastest on sellises ülekaalus, mis võib edaspidises elus põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
Ei pea olema geenius, et viia kokku kahe riikliku uurimuse tulemused ja teha järeldus: oleme oma lapsed (ja täiskasvanud) paksuks söötnud, kuna pakume neile toitu, mis toiduks ei kõlba – ultratöödeldud toite ja nende koostisosi nagu näksis, kommid, magusad joogid, erinevad maiustused ja muu magustatud ollus. Sellised toidusarnased hõrgutised annavad väga palju kaloreid ja väga vähe elutähtsaid toitaineid. Viimaste saamiseks peab ikka veel midagi korralikku lisaks sööma, et elus püsida. Ja nii saab keha liiga suuri toidudoose päevast päeva. Lisaks veel pidev glükeemiline kiigutamine – veresuhkur üles-alla, suur näljatunne, süsivesikurohke näks ja nii hommikust õhtuni.
“Paks laps, ilus laps” – selline väljend oli positiivse tähendusega enam kui sada aastat tagasi, mil toidupuudus oli levinud ja kõhna rahvamassi taustal hakkasid ümaravormilisi hea tervisega lapsed silma. Paljude sõnade ja mõistete tähendused on aga ajas muutunud, sest muutunud on kontekst – ümbritsev maailm. Toidupuuduses vaevlev maailm on asendunud liigsöömisepideemilise maailmaga, ümarust läheb üle rasvumiseks koos sellest põhjustatud haigustega. Ümarus ei ole enam mitte tervise, vaid ligihiiliva rasvumise märk.
Ebatervislikule toitumisele ehitas vundamendi tööstusrevolutsioon ja toidu tööstuslik töötlemine. Põllumajandus mehhaniseeriti, üks traktor asendas külatäit põllutöölisi, toit muutus odavamaks ja kättesaadavamaks. Linnastumine läks tarvis üha rohkem ja paremini säilivat toitu. Sellest haarasid kinni töösturid ja esialgu töödeldi toidud kahjulikuks säilitamise eesmärgil – seda konserveeriti, kuid liigne kuumutamine hävitab vitamiine ja küllastamata rasvhappeid. Lisaks toiduaineid ka rafineeritakse, see vähendab kiudainete ja muude kasulike komponentide sisaldust, kuid inimesele on see ürgolemuslikult meelt mööda – toidupuuduse aegadel eelistati kontsentreeritud allikaid. Tänapäeval lisatakse toitudesse ka erinevaid maitsepungasid stimuleerivaid kemikaale, lõhnu, värve, stabilseerijaid, modifitseerijaid jne – kõik mitte tervise, vaid toidu kaubandusliku käitlemise hüvanguks ja õgimisrefleksi käivitamiseks.
Tänapäeval elame küllusliku toidu saadavuse tingimustes, elu võiks olla ilus, kuid enamus rahvast on liigsöömisest haiged ja rasvumine on muutunud pandeemiaks. Toidupuudus on asendunud toitainetepuudusega, liigselt tarbitud kalorid koormavad inimesi tekitades kaalu- ja terviseprobleeme,.
Võrreldes 10 aasta taguse „Eesti toitumis- ja liikumissuvitustega“ on uus toitumissoovituste tabelraamat kordades kõhnem (2015 aasta 335 lk vs 2025 a 69 lk). Põhjalikud tervise, toitumise ja liikumise seoste käsitlused jäävad niisiis küll eelmisesse teosesse, kuid lisandunud on mõned huvitavad uued tähelepanekud. Üks neist on uneaeg, millel on tõepoolest mõju nii tervisele laiemalt kui tegelikult ka kehakaalule.
Teise olulise teema moodustavad juba nimetatud „organismile ebavajalikud toidud“ – suhkur, mesi, maiustused, magusad ja soolased näksid, magustatud joogid. Sellesse kategooriasse kuuluvad enamuses ultratöödeldud ja rafineeritud toidud (suhkur kui rafinaat ja sellega segatud toidud). Lõpuks ometi on riik hakanud osutama, et toidud, mis valdavalt meie toidupoode täidavad, ei olegi tegelikult toidud, vaid on midagi muud!
Nende „ebavajalike“ ja suuremas koguses ka ohtlike toitude söömisel on probleemiks „vabad suhkrud“ e kiirelt omastuvad süsivesikud (valge jahu ja/või suhkur). „Vabad suhkrud“ tõstavad veresuhkru väga kiiresti üles, mis võib põhjustada lisaks ärajäämanähtudele ja söömissööstudele (liigne kehakaal) lõpuks ka diabeeti haigestumise. Suhkur on ka armastuse aseaine, sellega leevendatakse hingevalu ja alandatakse stressi, saades ajutiselt „suhrulaksu“. Ja hullem veel – pakkudes lastele kommi pannakse nad tegelikult nõela otsa, sõltuma kiirete süsivesikute tekitatud mõnuaistingust, mis lõpuks viib rasvumise ja diabeedini.
Tänapäeval räägitakse sellest, et toidu liigse tarbimise foonil on organismid tegelikult toitainetepuuduses, sest rafineeritud ja ülitöödeldud toitudes mikrotoitained ei säili.
Ebasobivast toitumisest tekkinud ülekaal on terviserisk, mitme haiguse (metaboolne sündroom) põhjustaja. Hiljaaegu on rasvumisest põhjustatud haigustele peale südameveresoonkonna haiguste, vähi ja teist tüüpi diabeedi lisatud ka mittealkohoolne maksa rasvumine ja osteoartriit.
Meid on aastakümned harjutatud sööma valesti (üleliia töödeldud toitu) ja tulemuseks on inimkannatused + sotsiaalkulude pankrot + ravimifirmade õitseng. Usutakse müüte, mida tootjad reklaamides levitavad, mitte aga keha vajadusi ja traditsioonide tarkust – elementaarseid füsioloogiliste protsesside fakte. Inimese keha ja selle füsioloogia pole tegelikult muutunud aastatuhanded, muutunud on keskkond meie ümber. Toit, mida täna sööme, erineb tugevalt 100 aasta tagusest. Peamiseks erinevuseks ongi just tööstuslikult töödeldud (elutu) toit, mis halvemal juhul on veel ka ohtlike kemikaalidega „säilitatud“. Ideaalis peaks toit valmima á la carte ja kohe värskelt saama ka tarbitud.
Toit peab surema suus, olema võimalikult värske ja mõistlikul määral töödeldud. Päris värsked peavad olema need toiduained, milles on kergesti lagunevad toitained nagu C-vitamiin, oomega-3 jt. Neid saame värsketest viljadest ja seemnetest. Näiteks on üheks parimaks oomega-3 allikaks kooritud kanepiseemned, milles on isegi 10 korda rohkem seda elutähtsat rasvhapet kui lõhekalas (100 grammis kanepiseemnetes on linoleehapet 10,6 g). Mõnedele toiduainetele tuleb aga kerge töötlemina kasuks. Näiteks on porgandis sisalduvad toitained keetmisel isegi paremini omastatavad, samuti peaks teraviljatooteid kergelt kuumutama, et neutraliseerida seal sisalduv fütiinhape (antitoitaine), mis takistab vitamiinide omastamist. Teaduslikult on toidu toiteväärtust palju uuritud ja jõutud tagasi vanaemade tarkuseni – värskelt ja traditsiooniliselt valmistatud mitmekesine toit on tervisele parim.
Üks oluline tähelepanek veel toidupüramiidi pildilt, mis aastast aastasse toitumistekste illustreerib. Sealne info on eksitav, seda ka muudetakse ja põhiline viga on – suurima kogusena soovitatakse tarbida teraviljatooteid, milleks inimesed tavaliselt arvavad valgest jahust tehtud saiad, makaronid jmt. Vahest kirjutatakse sinna „teraviljatooted“, vahest „täisteraviljatooted“. Pildil on näha tumedad ehk täiteratooted, kuna aga meil on rafineeritud jahu domineerivaks muutunud, oleks kindlasti ja korduvalt tarvis markeerida „täistera“, et ikka seda päris, tervislikku teraviljatoodet silmas peetaks. Valgest jahust tooted, mis on tegelikult ju toitainetevaene rasvumist soodustav ultratöödeldud toitaine, kuuluvad „organismile ebavajalike toitud hulka“, kuid sõnaselgelt on see vaid suuremate teadusasutuse kirjutistes ära märgitud ( https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-pyramid/). Meil Eestis aga jätkud valge jahu pidamine igapäevaseks toiduks sobivaks toiduaineks.
Muide, lisaks sellele, et täisteras on valge jahuga võrreldes rikkalikulmalt elutähtsaid vitamiine ja mineraale, aitab täistera vähendada ka glükeemilist koormust – täisteras leiduvad kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist muutes need kiiretest aeglaseks, täisteratoodetega ei saa suhkrulaksu ja selle möödumisest tingutud ärajäämanähtusid, mis põhjustavad söömissööstusid.
Ülitöödeldud toit laastab inimeste tervist! See võiks olla maksustatud nagu alkohol ja tubakas, sest selle tarbimine tekitab tervisekahju, mida peab ravima. Ja hoopis maksustamata võiks olla minimaalselt töödeldud toit, sh kohalik põllumajandustoodang.
Mesi, mis on ka asetatud organismile mittevajalike toitude hulka, võiks olla eristaatuses. Just see päris, mesilaste toodetud mesi. See ju ei ole tööstuslikult töödeldud ja ultratöödeldud, ta on looduslik! Mesi on tuntud kurguhaiguste peletaja ja tervise turgutaja. Kui seda pole tööstuslikult töödeldud, leidub selles palju bioaktiivseid aineid. Loomulikult ei saa seda igapäevaselt suurtes kogustes tarvitada (tõstab samuti kiiresti veresuhkrut), kuid kui üldse magusat tarbida, siis igal juhul võiks eelistada mett. Igatahes tasub juhinduda Paracelsuse soovitusest: ka kõik looduses võib olla mürk ja võib olla ravim – kõik sõltub tarbitavast doosist. Väikelastele ei või mett üldse anda (seal on baktereid, millele pisikestele pole veel immuunsust kujunenud), ja nagu tervisesoovituses öeldakse – alla 2-aastastele ei tohikski üldse pakkuda lisatud suhkruid.
See, mida endale ja ma väikestele lastele söögiks pakume, on täiskasvanute otsustada. See on suur vastutus ja otsused peaks olema targad. Kui teadusega pole aega tegeleda, tasuks juhinduda traditsioonide tarkusest ja tarbida pärimustoitu – see on Eesti rahval aidanud aastatuhanded elus püsida ja aitab ka edaspidi.
Käsitletud uuringud:
- https://www.tai.ee/et/valjaanded/eesti-riiklikud-toitumise-liikumise-ja-uneaja-soovitused-tabelraamat
- https://www.tai.ee/et/teadustoo/teadustoo-ulevaade/rahvastikupohised-uuringud/eesti-opilaste-kasvu-uuring-cosi
Praktilised nõuanded lastele ja endale toiduainete valimiseks:
- Pannkookide, küpsiste jmt valmistamisel asenda valge jahu alati täisterajahuga – maitse saab isegi parem, toitained aga rohkem ja glükeemiline ideks madalam.
- Makaron olgu alati täisterajahust, sest seda süüakse põhitoiduna. Valgest jahust makaron on sama mis tort – kiire süsivesik ja vähe toitaineid (vitamiine ja kiudaineid).
- Juuretiseleib on parim vahepala – see on täistera, mis on fermenteerimise teel isegi toitaineterikkamaks muudetud. Juurde juust, muna või muu valgrikas lisand.
- Magustoit ei tohi kunagi olla vahepala. Magustoitu võib pakkuda vaid söögikorra lõpus – siis ei tõsta see veresuhkrut nii palju ega tekita söömissööstusid.
- Parim janu kustutaja on vesi. Piim on küll toit, kuid ka isotooniline jook – selles on palju mineraale, mida higistamisega kaotame.
- Magustatud joogid on šokiravimid – neid ei tohiks mitte kunagi juua janu kustutamiseks. Diabeedioht!
- Tordi söömine ei keelatud, kui seda juhtub korra nädalas – sünnipäeval, pühapäeval.
- Sööma peab siis, kui kõht on tühi ja mitte rohkem, kui on energiat kulutatud. Harjumusest söömine võib viia liigsöömiseni.
- Kui on kiire, võib täiskasvanu asendada söögikorra klaasi vee joomisega – stressiolukorras ei saa toitu tervislikult seedida (toonus on suunatud lihastesse, mitte siseorganitesse).
- Söö aeglaselt, naudinguga ja heas seltskonnas.
- Liigsöömine viib peale rasvumisega seotud haiguste ka enneaegse vananemiseni – liigselt tarbitud toidu seedimine on kehale kurnav.
Tervislikku toidu nautimist!
Tervisedendaja ja toidusemiootik Ene Lill,
eralasteaia Lillelapsed toitumisspetsialist ja Harmoonikumi perenaine
